半年で８キロ減量に成功
ダイエットを決意してから半年経過し、約８キロ減に成功しました。
体重：70g → 62kg。
体脂肪率は19％だったのが13％にまでなりました。
1カ月平均で1.3kg減ですから、理想的ではないでしょうか。
自画自賛（誰も褒めてくれないので…）
極端なダイエット（一カ月に３，４キロ落とすような）は、極端のリバウンドを生むとも言われています。急激な変化に体がついていけなくて、反作用が起こるらしいです。
何年もかけて太ってきたのでしたら、ある程度時間をかけて痩せることが理想的と言えるでしょう。
最終目標体重は、59.９kgですから、あと約２kgというとこまできています。
身長が166cmの私の標準体重は60.62kg(（身長(m)×身長(m)×22））ですから、それよりも約１キロ少なく設定しています。
初めは食事制限がメイン
今回取り組んだダイエットメニューは、
- 食事制限ー１食400kcal以下。１日ー1,624kcal以下。
- 運動ーゆるい筋トレ、週に１度のジョギング。
- その他ー駅の階段を使う。時間がある時はひと駅歩く。
食事制限については、「あすけんアプリ」を使用し、徹底的に記録することにしました。
可能な限り正確に記録するには、豊富なメニューで簡単に入力できるこのアプリは大変便利です。
カロリー計算をする必要は全くありません。ほとんどの食品のカロリーと栄養素をはじき出してくれるのです。
今年からはじまった「バーコード」入力機能もとっても便利です。
これは、市販のパッケージにバーコードのある食品に限りますが、バーコードを読み込むだけでカロリー・栄養素を登録してくれる。とっても簡単です。
有料版では1食ごとから栄養素を示してくれます。
これを見れば何が過剰で何が足りていないか一目瞭然。
私は無料版でしたが、無料版では一日の記録を終えると一日分をまとめて表示してくれます。
これだけでも十分です。
そして、きれいなおねえさん（イラストですが）が、適切なアドバイスをしてくれます。
「最近、脂質が多めですね」とか「食物繊維が足りていないようです」
加えてどんな食品を食べた方が良いか、具体的な提案（レシピ等）もしてくれます。
体重記録は毎晩風呂上りに測り、寝る前に記録するようにしました。
これは毎日同じ時間に測るのが大事。
夜と朝では体重は変わりますから、日々進捗を確認するには同じ時間に測るのがベストですね。
記録することの一番のメリットは、ダイエットへのモチベーションを保つことでしょう。
体に無理のかからなないように、徐々に
筋トレ、ジョギングは少しずつ始めました。
実は３年ほど前までは、習慣としてやってはいたので、ブランクが２年ありました。
２年と言えば、すっかり筋力も落ちています。だから太ったのですが。
なので、初めは朝起きてラジオ体操をすることから始めました。半分寝ている状態でしたが（笑）、ほんの５分ほど体を動かすだけです。初めの２週間は運動はそれだけです。
でも、これだけでも筋肉痛になりましたから、どれだけ筋肉使っていなかったか、ですよね。
その後、夜に筋トレをするようにします。
決して無理はしません。
まずはスクワット30回、腹筋を30回。基本は自重です。週に２回程度で始めます。
これも初めはきつかったですね。
徐々に回数を増やして、スクワットは100回、腹筋は30回×３セット。
それから、ダンベルを使ったスクワット、腹筋。筋肉ローラーを10×３セットにして負荷を強くしていきました。
ジョギングは、これも徐々にです。
初めは３キロ（約20分）走るのも辛かった…。
平日は仕事があるので走れませんので、週末に走るだけです。
週に１度、３キロを約一カ月。余裕が出てきたところで、土曜日と日曜日に連続して走ると、これがまずかった。
脚の裏、土踏まずのあたりを痛めてしまいました。
いろいろ調べてみると、走り過ぎによる足底筋膜炎のようでした。
これはしばらく走るのを止めるしかありませんでした。２週間様子をみておそるおそる走る。
ダメ。痛みが走ります。
また２週間休む…、ダメ。
１カ月ほど、おそるおそるウォーキングをして、痛みが起こらないように様子を見ました。
そして痛みが出なくなったところで復活です。
ゆっくり、ゆっくり、８分／kmで走ることを意識して30分をめどに走ります。
これを一ヶ月ほど続けると徐々に距離を伸ばし、今では10キロを１時間10分程度で走れるようになりました。
とにかくゆっくり走るので、辛くもなく気分は爽快です！
しかし、50歳を過ぎると確実に体は衰えているのですね。
無理をしないことの大切さを痛感しました。
日々の生活では、なるべく階段を使うよう心掛けています。
営業先でも、時間があれば１駅歩いてみたり。仕事が早く終わった時は、２，３駅分歩いて東京の街をブラブラ歩きます。
ダイエットとは直接は関係しませんが、このブラブラ歩く時間が頭の中の諸々の雑事を整理するにはいいようです。
知らなかった気になるお店を見つけたりもできますしね。
美味しそうなラーメン屋。雰囲気の良さそうな居酒屋。カレー屋さん…。
入れませんけどね（笑）
マラソン大会目指してみようかな…
こうして、ゴールがようやく見えてきた今、まずは体重を目標数値までもっていくこと。
それからは食事制限よりトレーニングに比重を置いて、身体作りをしていこうかなと。
相当に身体は締まってきましたが、より筋肉をつけて、とはいえマッチョにならない程度に目指すは
”細マッチョ”
何か新しいスポーツでも初めてみようか、なんてことを考えています。
マラソン大会に参加するなんてのも一つかも。
やってみたかった合気道を始めるとか…。
ダイエットをして、こんな前向きなことを考えられるようになったことが、実は一番の収穫かもしれません。
でも…、
いつかまた太ってしまうのではないか…、という不安もありつつ、今では用がなくなった太目のスーツを捨てられない50代なのですが。
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[…] […]